训练计划: 慢跑热身; 韧带拉伸运动,拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带、关节; 运球跑,熟练球性; 上篮练习。以半个球场为场地,分别在中线附近左右两侧排队依次上篮,右面上完上左面。
篮球队的训练计划如下:加强跑的训练,做到跑得快。要求起动快,起动及时,并做到具有一定的耐久力。加强跳的训练,做到跳得高。要求队员具有较强的判断能力和拼抢能力,加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。加强投篮的训练,要投得准。
为了提升篮球技能,以下是一套详细的训练计划,适合各个水平的篮球爱好者。首先,进行慢跑热身,让身体逐渐进入运动状态,为接下来的训练做好准备。接着,进行韧带拉伸运动,拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带和关节,以减少运动损伤的风险。然后,进行运球跑练习,熟练球性。
六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。出汗勒,身体热勒,拿篮球,先练上篮。1-先让练习拍球、运球,最好是练到盲拍的程度,就是不看球可以带球熟练的跑。2-然后就是练习上篮的脚步。
具体训练内容:一,运球走动:以慢走的形式运球,熟悉球的运动。一般半个小时即可。二,原地投篮:用你自己觉得比较省力的投篮手型投篮,练习原地投篮.一般女孩子力量小,采用NBA式的投篮手型不实际。半小时即可。
健身计划如下: 做三组俯卧撑,每组20个,旨在锻炼臂力和耐力。坚持做俯卧撑有助于增强上肢力量,提升身体核心稳定性,并提升整体运动表现。 根据自身情况跳绳半小时,以强化弹跳力和体力。跳绳是一项高效的有氧运动,有助于提升心肺功能,并锻炼全身肌肉。
俯卧撑 三组 每组20个。锻炼臂力和耐力。跳绳 半个小时 期间可适当休息。增强弹跳和体力。跳完后要放松小腿肌肉,拉拉腿,以免结成块状肌肉。运球 半个小时 熟悉球性,培养球感。
有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
1、俯卧撑 三组 每组20个。锻炼臂力和耐力。跳绳 半个小时 期间可适当休息。增强弹跳和体力。跳完后要放松小腿肌肉,拉拉腿,以免结成块状肌肉。运球 半个小时 熟悉球性,培养球感。
2、体能训练 跑步:每天早晨进行晨跑,增强体能和耐力。 力量训练:通过哑铃、器械等器材进行上肢和下肢的力量训练,提高爆发力和肌肉耐力。技能训练 投篮:每天安排一定时间进行定点投篮和跳投训练,提高投篮准确性和稳定性。 运球:练习单手和双手运球,提高控球能力和协调性。
3、热身阶段(5-10分钟)跑步: 开始时进行慢跑,帮助提升心率和身体温度。拉伸: 动态拉伸包括手臂摆动、腿部摆动以及全身扭转,以预防运动伤害。基础体能: 如做少量的跳跃、侧跳和快速脚步移动,增加肌肉弹性和敏捷性。
多练就够了,每天练运球三十分钟,先左手运50下,再右手50下,然后左右手交替运球100下。注意运球姿势,屈膝目视前方,可以参照教学视频里的。然后投篮先练中投,距离别太远,女生一般双手投篮,力气大可以单手,投篮姿势去查教学视频。因为很难说清楚,建议百度看视频。
篮球控球训练方法,以以下几个动作为例,持球,5个手指要向内缩紧,球落下时用手掌接稳。单脚盘球,两个脚自然开立,重心向下,拿着球在一个脚的一侧做盘球,熟练之后交替在左右脚进行逆时针和顺时针的练习。
运球是篮球控球技术的基础,首先需要掌握的是如何控制篮球。尽量用手指触球,而不是手掌,这样可以增加控球力度。每天练习十个手指俯卧撑,一个月就能看到明显效果。在练习过程中,可以先看着球,做各种动作。然后尽量不看球,慢慢练习,寒假期间抓紧时间练习。
练好控球技术的方法:首先是胯下运球,练习胯下运球的最好方式是不看球,然后球在胯下运来运去,同时,要渐渐加快速度,练习时间不定,每天练10分钟以上即可,重在坚持。
因为女生的个头比较矮小,所以应该利用这一点,灵活一些,多学学男生中的控球后卫,手上的基本功扎实一点,而且学会简单的过人,并且还应该有精准的投篮基本功,这是很重要的一点啊```一定要学会四量拨千斤的工夫。女生打篮球的技巧,因为男生打球讲究的是力量,身体,技术。
训练计划:时间早上6:30一7:30 周热身:绕篮球场四边跑10分钟。运球跑,球场四边10组。两人行进间传接球,全场来回20组。二步半跑篮全场20组。防与守移动步如并、交叉步等每个10组。教学比赛。放松(队员之间互相)与小结(教师总结给学生听并回安排下节训练内容)。
周一:专注于运球技巧,进行各种运球练习,如单手、双手、高低重心等,每种练习做五组,每组200次。接着进行行进间运球和投篮的组合训练,每个动作8-10分钟,最后放松肌肉。周二:以提高体能为主,进行快速运球折返跑和力量练习,如俯卧撑、篮板摸球等,每组之间适当休息,随着适应逐渐增加强度。
具体计划要根据实际情况来定 给两点建议,我也参加很多球队。初学者从熟悉球性和规则开始,1,先了解篮球规则,课程包括运球,传球。当然在每个课程中体能的训练不能停,2,训练有成效后可以进行包括运球变相,击地传球等训练项目。
二,身体训练,建议一周做两到三次的力量训练,可以安排在周五或是周六,做有系统性的力量训练,就是一整套的,利用一些器械。可以去健身房,或是利用跳绳哑铃的常备器械。而平时就晚上看书的休息时间做几组俯卧撑仰卧起坐等,这都不是太费时间的。就是保持身体的一个状态。